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1. Promover el crecimiento muscular

Para ganar músculo, su cuerpo necesita producir proteínas más rápido de lo que las descompone. Por eso las proteínas en polvo son tan populares entre los levantadores de pesas. Se cree que los BCAA desempeñan un papel especial en el crecimiento muscular. Se sabe que la leucina en particular promueve el crecimiento muscular.

Un pequeño estudio encontró que todos los aminoácidos esenciales son clave para activar mTORC1, un grupo de proteínas que controla la síntesis de proteínas (cómo las células producen proteínas). Sin embargo, los BCAA podrían ser los principales responsables de la síntesis de proteínas.

2. Prevenir la fatiga durante el ejercicio

Los BCAA compiten con otros aminoácidos por el transporte al cerebro, incluido el triptófano. El triptófano es un aminoácido que se convierte en la hormona serotonina. La serotonina está relacionada con la fatiga. El consumo de BCAA justo antes o durante el ejercicio puede reducir la fatiga durante el ejercicio, ya que limita la cantidad de triptófano que llega al cerebro y se convierte en serotonina.

3. Prevenir el dolor muscular

Numerosas revisiones de investigaciones han encontrado que la suplementación oral (por vía oral) de BCAA conduce a una reducción del dolor muscular, particularmente en atletas de resistencia como los levantadores de pesas. Los signos de daño muscular y los informes de dolor muscular hasta 48 horas después del ejercicio fueron menores en los participantes que tomaron suplementos de BCAA en comparación con los que no lo hicieron.

Los estudios de estas revisiones tuvieron muchas variaciones en términos de momento y dosis de suplementos. Algunos suplementos también contenían otros aminoácidos o carbohidratos, por lo que no está claro si los beneficios se debieron únicamente a los BCAA. Los investigadores también se preguntan si la leucina es más responsable de estos beneficios musculares que los tres BCAA combinados.

Los suplementos de BCAA suelen encontrarse en forma de polvo, similar a otras proteínas en polvo. Simplemente mézclalos con tu agua u otra bebida favorita según las instrucciones del fabricante. También puede encontrar BCAA en forma de cápsulas, que normalmente se toman mejor con una comida.

La mayoría de las personas toman BCAA antes o después de hacer ejercicio o antes de acostarse. Es posible que observe mejoras en el dolor muscular uno o dos días después de su entrenamiento.

También puede encontrar BCAA en alimentos ricos en proteínas como pollo, carne de res, pescado, huevos y productos lácteos. Si ya estás consumiendo una cantidad adecuada de BCAA de los alimentos, es posible que no notes una gran diferencia con respecto a la suplementación con BCAA.